Почетна / Магазин / Колку време треба да држите планк за да се појават „плочки“?

Колку време треба да држите планк за да се појават „плочки“?

Планкот е веројатно составен дел од вашиот тренинг, но дали знаете колку долго треба да останете на таа позиција за вежбата да дава најдобри резултати? Сертифицираниот личен тренер Даг Склар вели дека имате најдобри шанси за рамен стомак ако го правите планк три пати по 60 секунди.

„Задржување на правилен планк за една минута ја покажува вашата способност правилно да ги користите главните мускули и да ги контролирате нив онолку долго колку што би извршувале која било друга вежба“, вели Склар.

Но, ако сте почетник во „планкирање“, внимавајте, не сакате да се повредите во желбата да имате совршено извајано тело.

„Како и со секое вежбање, соодветната форма го намалува ризикот од повреда. Ако дозволите колковите да „паднат“ за време на оваа вежба, би можеле да го истегнете ‘рбетот, што ќе предизвика болка во грбот“, објаснува Склар, предлагајќи дека кога правите планк, замислете права линија што тече низ вашето тело, од ушите, над рамената. колковите, колената, сè до глуждовите“.

Креаторот на неколку програми за вежбање, Алберт Матени, објаснува како изгледа вистинскиот планк: рацете се распоредени во ширина на рамената, прстите се шират, лактите се под прав агол, а рамената се директно над лактите. Истегнете се колку што е можно, држејќи ги рамената колку што е можно подалеку од ушите. Нозете и стапалата треба да бидат споени. Стискајте ги мускулите на задникот и абдоменот, така што колковите се спуштени, а долниот дел на грбот е исправен. Чувајте го вратот во неутрална позиција.

Силата е важна

Ако имате проблем да ја задржите оваа позиција, започнете со кратка вежба, од пет до десет секунди. Како што вашата форма расте и вашето држење на телото се подобрува, полека продолжете со вежбатата, советува Склар. Првата цел е да направите три планка по десет секунди секоја од нив, а потоа да видите дали можете да трае подолго.

Ако веќе сте обучени, една минута планк, или дури трипати по ред, може да биде премногу лесна за вас. Во тој случај, Метени препорачува да ја интензивирате вежбата со некое движење, на пример, обидете се да го допрете рамото со спротивната рака или да ги поместите нозете како да се качуваат.

За добар и корисен планк, неопходно е да имате силно тело, вели Мехени, а следново важи за сите форми на планк: „Ако не сте во вистинската форма, планкот нема да ги зајакне мускулите, туку ќе ги затегне зглобовите и ‘рбетот, што може да доведе до повреди“.

loading...