Најдобрите комбинации на храна за апсорбирање на сите хранливи материи

од Vladimir Zorba

Кога зборуваме за исхрана, мислиме на хранливите материи кои минуваат низ нашето тело, внесувајќи ни енергија и корисни хранливи материи.

Но, вистинската слика не е толку едноставна. Некои супстанции не се апсорбираат оптимално ако ги јадете сами. Тие треба да се комбинираат со друга храна за вашето тело да може да го извлече максимумот од нив.

Но, како да знаете дали консумирате доволно од секоја хранлива материја за да обезбедите добра апсорпција? Според експертите, најприфатлив и најреален начин да се „спари“ храната е да имате разновидно јадење кое вклучува разнобојно овошје и зеленчук, здрави масти и протеини.

На овој начин најверојатно ќе ги добиете сите потребни хранливи материи без да мора да ги мерите порциите.

Еве осум комбинации што треба да ги знаете:

Катехини + витамин Ц

Ако сте љубител на чај, сигурно сте слушнале за катехини, познати и како соединенија во чајот кои го прават пијалокот толку корисен. Тие се антиоксиданси, што значи дека се борат со оксидативниот стрес со неутрализирање на слободните радикали (вишокот оксидативен стрес може да доведе до хронични состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, ревматоиден артритис и рак.)

Сепак, постои „замка“: катехините, сами по себе, се нестабилни во неутрална или некисела средина, како што се нашите црева. Воведете витамин Ц – хранлива материја вклучена во функцијата на имунолошкиот систем и синтезата на колаген. Ја закиселува цревната средина, што го спречува разградувањето на катехините.

Класичната комбинација на сок од лимон плус чај ​​е совршен пример. Можете, исто така, да барате готови опции за чај со додаден витамин Ц.

Витамин Ц + железо од растително потекло

Витаминот Ц, исто така, ја подобрува апсорпцијата на нехмиско железото – вид на железо што се наоѓа во растителна храна како грав, леќа, јаткасти плодови, семки, тофу и спанаќ. Железото е потребно за производство на хормони и транспорт на кислород во крвта.

Меѓутоа, поради својата хемиска структура, нехемското железо има ниска биорасположивост, што значи дека не се апсорбира лесно од цревата. Спарувањето на нехемското железо со витаминот Ц може да ја подобри неговата апсорпција, бидејќи витаминот Ц формира растворлива врска со него.

Ставете сок од лимон во супа од леќа, стапчиња пиперка со хумус; домати и пиперки во чили од црн грав.

Калциум + витамин Д

Не е тајна дека калциумот е клучен за здравјето на коските, но само неговото внесување не е доволно, ќе ви треба и гориво во форма на витамин Д. Работи така што го транспортира калциумот низ цревните клетки. Всушност, без доволно витамин Д, ќе можете да апсорбирате само 10 до 15 проценти од калциумот што го внесувате.

Не е неопходно да се консумираат витамин Д и калциум во исто време за да се оптимизира апсорпцијата. Тоа е затоа што витаминот Д е растворлив во масти, што значи дека долго време се чува во масното ткиво. Како резултат на тоа, телото секогаш има на располагање витамин Д.

Комбинација на храна: растителен зеленчук богат со калциум (како брокула или репа) со риба богата со витамин Д (како лосос и туна); печурки, тофу збогатено со калциум.

Витамин Д + магнезиум

Витаминот Д ја зголемува интестиналната апсорпција на магнезиум – минерал вклучен во функции како што се поправка на клетките и отчукувањата на срцето. Магнезиумот е кофактор за синтеза на витаминот Д, што значи дека тој мора да биде присутен за да може кожата да го произведе.

Комбинација на храна: лосос или пастрмка, кои носат витамин Д, прелиени со бадеми наместо презла, за доза на магнезиум; салата украсена со лосос и семки од тиква.

Јаглехидрати + протеини

Јаглехидратите и протеините се важна комбинација за ситост, енергија и закрепнување после тренинг. Кога јадете јаглехидрати, вклучувајќи зеленчук и овошје, тие се разложуваат на гликоза – главниот извор на енергија на телото.

Ова го зголемува нивото на шеќер во крвта, што е природен и нормален одговор. Проблемот е кога шеќерот во крвта ви се зголемува премногу брзо. Протеините се разградуваат побавно од јаглехидратите. Затоа, нивното истовремено консумирање овозможува побавно разградување на јаглехидратите, помагајќи да се стабилизира нивото на шеќер во крвта.

Ова е клучно не само за одржување на ситост и енергија на дневна основа, туку и за закрепнување после тренинг.

Комбинација на храна: овесна каша со јајца; овесна каша со протеински прав; парчиња јаболко или интегрален тост со путер од јаткасти плодови.

Целта овде е да се комбинираат сложените јаглехидрати, кои се погусти во хранливи материи од нивните рафинирани колеги, со посни протеини, кои се со малку заситени масти.

Витамини растворливи во масти + масти

Телото ги складира витамините А, Д, Е и К во масното ткиво. На овие витамини им се потребни и масти во исхраната за да се апсорбираат од телото. Изберете „добри“ незаситени масти, како што се омега-3 и омега-6 масни киселини – тие можат да помогнат во намалувањето на нивото на ЛДЛ („лошиот“) холестерол и високиот крвен притисок, два главни фактори на ризик за срцеви заболувања.

Комбинација на храна: лосос со печена тиква; салата од зелка со авокадо и пржено тофу во тава; тост од авокадо со ореви, семки од сончоглед, млада соја и јајце.

Слични содржини