„Од моментот кога ќе ставите нешто благо во устата, добивате наплив на допамин, хормон за добро чувство, со својства на зависност“, вели Аманда Бонтемпо, нутриционист во „NYU Langone’s Laura and Isaac Perlmutter Cancer“ центарот. „Но, ова чувство не трае“, вели таа.
Бидете свесни за тоа што се случува
Како што шеќерот го преплавува вашиот крвоток, панкреасот ослободува инсулин за да го контролира нивото на гликоза во крвта. Го потиснува хормонот на „ситост“ лептин, поради што вашиот мозок ве поттикнува да земате повеќе слатки. Гликозата брзо се вари, а зголеменото ниво на допамин и шеќер во крвта брзо паѓаат. „Вашиот инстинкт е да јадете повеќе шеќер за да добиете уште една доза енергија, но многу е важно да се спротивставите. Штом ќе потклекнете, станува се поголем предизвик да се донесат здрави одлуки“.
Земете една лажица путер од кикирики
По прејадувањето, можеби мислите дека следниот чекор не треба да биде внесување дополнителни калории. Сепак, јадењето храна со други хранливи материи помага да се спречи падот на енергијата предизвикан од брзото варење.
„Лажица путер од кикирики или грст јаткасти плодови ви даваат масти и протеини за да го забавите варењето“, вели Џенифер Пауел Болтон, д-р и професор по исхрана на Државниот универзитет Метрополитен во Денвер.
„Или пробајте хумус со зеленчук, кој има влакна кои помагаат да се забави апсорпцијата на едноставни шеќери“.
Одете по скали
Одолејте на искушението да заспиете откако ќе изедете премногу слатки.
„Движете се“, вели Бонтемпо. „Ова ќе им помогне на вашите мускули да го користат шеќерот во крвта наместо само да го складираат“. Тоа не мора да биде еден час возење велосипед. Ќе помогне и едноставно одење по скалите или прошетка низ соседството.
Ставот на Американското здружение за дијабетес од 2016 година вели дека пешачењето 15 минути по оброкот го намалува нивото на шеќер во крвта.
Пијте чај со лимон
Зелениот чај и лимонот се диуретици, што значи дека ќе го иницираат вашето варење.
„Не го елиминирате директно шеќерот, туку ја принудувате крвта побрзо да пумпа низ бубрезите“, вели Бонтемпо. Не заборавајте да останете и добро хидрирани, бидејќи водата ви помага да се чувствувате сити и го спречува потиснувањето на нивото на лептин.
Планирајте го утрешниот појадок
Урамнотежен појадок со ниска содржина на шеќер е императив следниот ден откако ќе претерате со шеќер.
„Идеалниот појадок е богат со протеини, умерен со масти и малку јаглехидрати“, вели Бонтемпо. „Протеините и мастите ве одржуваат сити, а помалку јаглехидрати ве поттикнуваат да ја согорите вчерашната акумулирана шеќерна енергија.
Пробајте омлет од зеленчук покриен со парчиња авокадо или јадете овошје. Уште еден совет што го нагласуваат нутриционистите: не претерувајте со кафето. „Тоа е пијалок без калории, но често додаваме многу млеко, крем и шеќер во него“, вели Џејсон Еволд, велнес диететичар во Програмата за здрав живот на клиниката Мајо.
„Она што започнува како опција со 0 калории се претвора во неколку лажички шеќер дури и пред да го започнете денот“.
Контролирајте ја консумацијата на купени сосови и зачини
Додатоци, сосови и други зачини може да ви сметаат во вашите напори за здрава исхрана. Една лажица кечап, на пример, има 4 грама (1 лажичка) шеќер, според диететските упатства на САД.
„Кога ќе ја погледнете етикетата, може да не пишува шеќер, но може да пишува сируп од пченка со висока содржина на фруктоза, декстроза, оризовиот сируп или меласа, кои во суштина се шеќер“, вели Бонтемпо.
Испијте смути
Смути богато со зеленчук ден по прејадување е одлична опција, за да се надокнадат влакната. Измешајте еден дел овошје со два дела зеленчук, како спанаќ или кељ. Додадете протеини, како што се незасладен јогурт или путер од јаткасти плодови. Прескокнете ја основата на сокот и наместо тоа користете незасладено млеко од соја, незасладено бадемово млеко или незасладен зелен чај.
Спротивставете се на нападот
Можеби вашиот мозок сè уште копнее за наплив на допамин откако ќе изеде премногу шеќер, па елиминирајте го секое искушение. „Ослободете се од слатките“, вели Бонтемпо.
Во студијата на International Journal of Obesity од 2015 година на 100 учесници, истражувачите открија дека оние кои ја чуваат храната на очигледен поглед имаат поголема веројатност да бидат дебели, да јадат повеќе слатки и помалку здрава храна од учесниците со нормална тежина.
Ослободете се од вината
Земете длабок здив и опуштете се. „Истражувањето ни кажува дека потребни се околу 3.500 калории за да се добие половина килограм сало“, вели Бонтемпо, додавајќи дека тоа е еквивалент на околу 44 плочки Snickers или речиси 60 кеси Skittles.
Дури и ако сте јаделе многу слатки, тоа не значи дека веднаш ќе се здебелите“. Следниот пат кога ќе изедете нешто слатко, уживајте.
Студија од 2015 година покажа дека луѓето кои го поврзуваат јадењето чоколадна торта со чувство на вина сведочат за понездрави навики во исхраната во споредба со оние кои го доживуваат како нешто позитивно, пишува The Healthy.