Без разлика дали сте редовен или повремен вежбач, можно е да не сте сигурни дали треба да јадете нешто пред физичкиот напор или пак тренингот треба да го правите на празен стомак. Спортските нутриционисти велат дека вежбањето на празен стомак не е секогаш безбедно или ефикасно, но вистинскиот одговор е поврзан со видот на вежбање што сте го планирале.
– На празен стомак, кардиоваскуларни вежби со низок интензитет, како што се одење, трчање, лесно пливање, јога, возење велосипед или тренинзи со тегови со лесен до среден интензитет, сето тоа трае до 75 минути, рече спортскиот диететичар Мајкл Ривис и објасни: – Кога телото е во состојба на гладување, за време на опишаниот вид на гликоген за вежбање го користи телото создаваат енергија. Можеме да вежбаме на празен стомак поради гликогенот и поради способноста на телото да ги користи складираните телесни масти како енергија. Меѓутоа, ако вежбаме со висок интензитет – со 85 проценти од нашиот максимален пулс – станува предизвик за телото да ги задоволи своите енергетски потреби од телесните масти, бидејќи метаболизмот на мастите е побавен од метаболизмот на јаглени хидрати.
Распаѓање на мускулите
Важно е правилно да се наполни гориво пред секое поинтензивно или подолго вежбање, бидејќи ако вежбаме на празен стомак подолго од 75 минути, ќе имаме помалку енергија за време на тренингот бидејќи го започнавме со помалку гориво. Ова би можело да влијае на издржливоста и резултатите, односно вежбањето ќе биде помалку ефикасно бидејќи нема да имаме доволно енергија да дадеме се од себе.
– Ако не јадете пред интензивен тренинг, како што е кревање тешки тежини или било каква вежба подолга од 75 минути, не само што ќе дојде во прашање ефикасноста, туку може да предизвикате повеќе штета отколку добро – предупреди спортската нутриционистка Џулија Лонг. – При интензивно вежбање, имено, телото може да почне да го разградува мускулното ткиво за енергија доколку гликогенот е низок и особено ако сте во состојба на гладување.
Во ваш интерес е да јадете
Покрај тоа, интензивниот тренинг на празен стомак може да го подигне нивото на кортизол, хормонот на стресот, што би можело да го отежне закрепнувањето. Значи, имате уште една причина да ги избегнувате, дури и ако вашата примарна здравствена цел е губење на тежината.
– Во ваш најдобар интерес е да јадете пред интензивна или долга тренинг сесија, бидејќи хранењето со вистинска храна може да ја подобри вашата кондиција, бидејќи можете да вежбате со поголем интензитет подолго. За губење на тежината е потребен калориски дефицит, но преголемото намалување на внесот на калории всушност може да доведе до побавен метаболизам, замор и поголем ризик од болести и повреди – изјави спортскиот диететичар Грејс Кели.
Накратко, ако тренингот трае помалку од 75 минути и е со низок до среден интензитет, можете да вежбате на празен стомак. Но, ако кревате тешки товари или планирате да вежбате повеќе од 75 минути, прво треба да јадете нешто. Но што? И кога?
Вистинско време
Покрај содржината, важно е да се внимава и на времето на оброкот. Ако јадете прерано, нема да ги имате на располагање хранливите материи за да ве снабдуваат со енергија, но ако јадете непосредно пред тренингот, може да почувствувате мачнина додека вежбате. Според Кели и Лонг, најдобро е да јадете помеѓу 30 и 60 минути пред тренингот, за вашето тело да има време да ја свари храната, претворајќи ги хранливите материи во употребливо гориво.
Таквиот оброк или ужина треба да содржи јаглехидрати, протеини и незаситени масти, сите хранливи материи кои телото ги користи како гориво. Покрај тоа, колку е поинтензивен и подолг тренингот, толку повеќе јаглехидрати ви се потребни. Ревис препорачува помеѓу 30 и 45 грама јаглени хидрати пред тренинг.
Лесно сварлива храна
Ако никогаш не сте јаделе пред тренинг и сте загрижени како тоа може да влијае на вашиот стомак, Кели препорачува да започнете со лесно сварлива храна како банани, крекери или тост. Други намирници кои се препорачуваат да се вклучат во оброк или ужина пред тренинг вклучуваат овесна каша, леб од цели зрна, грчки јогурт, посно мисиркино месо, протеински шејкови и путер од јаткасти плодови.
Добрата хидратација пред, за време и после вежбање е исто така важна, без разлика дали вежбате гладни или не, во спротивно ниту телото, ниту мозокот нема да можат да функционираат правилно. Во исто време, не пијте голема количина на вода непосредно пред вежбање, туку хидрирајте постепено во текот на денот. Пред тренинг испијте 250 милилитри вода и продолжете да пиете за време и после тренинг, по потреба. Ако сакате да вежбате повеќе од еден час, Кели препорачува да се хидрирате со спортски напиток со јаглени хидрати електролити за време и по тренингот.