Како нутриционист, јас секогаш им кажувам на луѓето да мислат на нивниот мозок како нешто што стои зад се – нашите мисли, меморија, концентрација, движења, дишење, отчукувањата на срцето и дека одредена храна може да го направи посилен и попаметен – вели Лорен Армстронг.
Нашиот мозок и исхраната, исто така, играат клучна улога во долговечноста. Според американскиот национален институт за стареење, она што го јадеме може директно да влијае на процесите на воспаление и оксидативен стрес во нашите тела, кои и двете влијаат на ризикот од невродегенеративни болести, вклучувајќи ги Алцхајмеровата и Паркинсоновата болест.
Армстронг разговараше со д -р Ума Наиду, нутриционист и психијатар, професор на Медицинскиот факултет Харвард и автор, за тоа што јаде за да ја изостри нејзината меморија, да се концентрира подобро и да го одржува нејзиниот мозок здрав …
1. Екстра темно чоколадо
„Екстра темното чоколадо е богато со антиоксиданси и какао флаваноли, кои помагаат во одржувањето на здравјето на мозокот“, изјави Наиду за CNBC. Исто така, содржи влакна, кои помагаат да се намали воспалението во мозокот и го спречува когнитивниот пад “.
Една студија од 2020 година испитува како темното и белото чоколадо можат да влијаат на меморијата на здравите млади луѓе. Учесниците кои добија темно чоколадо забележаа подобри резултати при вербална меморија два часа по консумирањето, од оние кои добија бело чоколадо.
Научниците сугерираат дека ова се должи на повисоката содржина на флавоноиди во темното чоколадо, „што во голема мера може да ја подобри когнитивната функција кај луѓето“.
Според Наиду, екстра темното чоколадо мора да содржи најмалку 70% какао.
Само не претерувајте, таа предупредува: „Мета-анализата сугерира дека оптималната количина темно чоколадо за одржување на здравјето на нашите крвни садови, вклучително и оние што снабдуваат крв во мозокот, е околу 45 грама неделно“.
2. Бобинки
„Бобинките се полни со антиоксиданси, фитонутриенти, влакна, витамини и минерали“, вели Наиду. „Овие хранливи материи помагаат да се зачува меморијата, а содржината на влакна ги храни добрите микроби во гастроинтестиналниот тракт, што помага да се намали воспалението во мозокот“.
Таа препорачува избор од црвени, сини и црни бобинки. Јагодите, на пример, се богати со флавоноиди и можат да помогнат да се забави опаѓањето на когнитивните способности. Боровинките содржат различни видови флавоноиди поврзани со спречување на оксидативен стрес. Капините се одличен извор на антиоксиданси кои го поддржуваат здравјето на мозочните клетки.
„Консумацијата на различни бобинки во боја, исто така, може да ги намали симптомите на вознемиреност и да помогне да се спречат невродегенеративните заболувања, како што е деменција“, вели Наиду.
Обично јаде половина или една чаша такво овошје секој ден.
3. Куркума (со црн пипер)
Куркумата е една од главните состојки на карито во прав и содржи состојка наречена куркумин, која ја крие тајната зад неговите придобивки за мозокот.
„Куркуминот е моќна антиинфламаторна супстанција“, вели Наиду. „Истражувањата покажуваат дека конзумирањето може да помогне да се намалат симптомите на анксиозност и да се забави слабеењето на когнитивните способности со возраста.
Куркумата е корисна сама по себе, но нејзините придобивки можат да бидат уште поголеми ако се комбинираат со црн пипер. Наиду вели дека секогаш додава „малку црн пипер во куркумата бидејќи пиперинот во него го активира куркуминот и ја зголемува нивната биорасположивост за мозокот и телото“.
Куркума и црн пипер можете да вклучите во вашата исхрана со тоа што ќе ги додадете во оризово јадење, гарнир од компири, млечно лате или овес, на пример.
4. Лиснат зеленчук
„Лиснатиот зеленчук има постојано присуство во исхраната што го поддржува мозокот, бидејќи содржи фолна киселина, која претставува витамин Б и која го поддржува невроразвојот и функцијата на невротрансмитерите“, објаснува Наиду. „Недостатокот на фолна киселина е поврзан со зголемени симптоми на депресија, како и со когнитивно стареење“.
Омилениот лиснат зеленчук на Најду вклучува рукола, лисја од глуварче, спанаќ, швајцарска блитва и крес. Доколку не сте љубител на салати, можете да уживате во нив како генијален додаток на вашите омилени јадења, како тестенини, бурито или пица.
5. Ферментирана храна
Ферментацијата вклучува додавање храна на микроорганизми, кои потоа се хранат со шеќерта во храната. Ова создава други производи, како што е млечна киселина, која генерира корисни бактерии за гастроинтестиналниот тракт.
„Има нешто што ние го нарекуваме врска помеѓу мозокот и стомачните бактерии“, рече Наиду. „Така, кога консумираме ферментирана храна и го подобруваме здравјето на гастроинтестиналниот тракт, можеме да ја подобриме и нашата когнитивна функција“.
Таа сака да јаде домашно кимчи со стапчиња од целер или да го комбинира со салати за дополнителна текстура и вкус. Некои од другите намирници што ги препорачува Наиду се кисела зелка, мисо супа, комбуха, кефир и јогурт.
Меѓутоа, консумирањето големи количини на ферментирана храна може да предизвика надуеност. „Ако чувствувате непријатност, намалете ја количината додека стомакот и телото не се прилагодат“, советува Наиду.