Често се фокусираме главно на вежбањето и тоа како да извлечеме максимална корист од него, а ја потценуваме важноста на исхраната после тренингот и тоа како таа придонесува за нашиот пат кон целта.
Со кое гориво ќе го наполниме испразнетиот организам од вежбањето е многу важно за процесите на опоравување, кои се одвиваат во рамките на 1 до 3 часа по самиот тренинг. Се разбира, сето тоа зависи од конкретните цели, типот на вежбањето, преференциите во вкусот и други фактори, но важно е да произведеме за организмот квалитетна, здрава и балансирана порција од макронутриенти по тренингот.
Еве некои од основните правила кои треба да ги следите во однос на исхрана по вежбање:
– Погрижете се тоа да се случи во максимално кратко време по вежбањето – не повеќе од 60 минути, за да се катализираат реконструкивните процеси колку е можно поефикасно.
– Трудете се секогаш да има квалитетен, лесно-усвоив протеин во неа: на пример посно месо, јајца, протеин од сурутка. Оваа задача се усложнува, ако сте вегетаријанци / вегани, но не е нерешлива.
– Ако сте на режим за пораст на активна тежина, добро е да земате брзи и лесно разградливи јаглехидрати после тренинг – пример мед, овошје, суво грозје, во комбинација со протеини, за да ги запрете катаболните процеси предизвикани од вежбањето.
– Ако сте на режим за чистење на телесни масти, подобро избегнувајте ги јагленохидратите како целина, вклучувајќи и после тренингот. Инсистирајте на чистиот протеин.
– Избегнувајте преголемприем на масти веднаш после тренингот, бидејќи вашата задача е да му ги дадете на испразнетиот организам максимално брзо потребните материи, а мастите ја забавуваат апсорпцијата како на протеинот, така и на јагленохидратите.
Еве неколку свежи идеи за таков оброк:
Омлет
Одличен и исполнет извор на така важни протеини. Можете да ја активирате вашата имагинација и да го приготвите на најразлични начини – со зеленчук, со шунка, урда, сирење или кашкавал, маслинки, спанаќ и што ли уште не. Некои претпочитаат да отстранат дел од жолчките, но ние си конзумираме цели јајца – повкусно и корисно е.
Кревко месо на скара
Пилешко, телешко, обезмастено свинско месо или риба – прашање на избор и претпочитање, но нема поисполнет избор за исхрана после тренинг од Бифтек! Комбинирајте со салата и евентуално компири или ориз, ако сте на режим за пораст на тежината.
Сендвич со туна
Доста добра алтернатива, ако треба да јадете на нога. Всушност дома можете да си приготвите доста хранлив и вкусен сендвич од интегрален леб, филе од риба тон, марула, авокадо и краставица пример. Додадете малку маслинки и шери доматче за раскош и voilà – имаме одличен попатен појадок, соодветен не само за после тренинг, туку и добар оброк во другите периоди од денот.
Смути
Повторно оброк што дава широко поле за докажување на фантазијата и креативноста- комбинирајте кисело / слатко млеко со протеин, овошје, чиа какао или мед. Еден особено искушувачки и омилен рецепт: блендирајте банана, кокосово млеко, чиа какао и лажичка мед – и добивате одличен чоколадно-кокосов шејк кој ве храни одлично по тренингот. По желба додадете и доза протеин.