Јајцата се богати со хранливи материи, но за луѓето кои се загрижени за здравјето на срцето, особено за нивото на холестерол, одлучувањето дали да ги вклучат во нивната исхрана може да изгледа комплицирано.
Јајцата добија лошо име со текот на годините поради нивната содржина на холестерол: едно големо јајце содржи приближно 186 mg холестерол – повеќе од половина од дневната граница од 300 mg претходно препорачана од Диететските упатства за Американците.
Иако веќе не постои препорачан дневен внес на холестерол – сега експертите советуваат луѓето да се фокусираат на намалување на заситените и транс мастите во нивната исхрана – многумина сè уште се претпазливи за тоа како храната со холестерол, како јајцата, може негативно да влијае на нивното ниво.
Еве што треба да знаете за јајцата и холестеролот и како да ги јадете безбедно додека го одржувате вашето срце здраво.
Како јајцата влијаат на нивото на холестерол?
Постои разлика помеѓу холестеролот кој се наоѓа природно во вашето тело (холестерол во крвта) и холестеролот што го добивате преку храната (диететски холестерол).
Холестеролот во крвта – HDL („добар“) холестерол и LDL („лош“) холестерол – е восочна, масна супстанција произведена од црниот дроб, која е од суштинско значење за одредени функции на телото, како што се производството на хормони и варењето на масна храна.
Сепак, премногу холестерол во крвта може да се акумулира во артериите со текот на времето, блокирајќи го протокот на крв до и од срцето, што може да предизвика болка во градите или срцев удар. Високиот холестерол може да го зголеми и ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.
Од друга страна, холестеролот во исхраната се наоѓа во производите од животинско потекло, како што се месото, морските плодови, живината, јајцата и млечните производи.
Иако јајцата имаат благ ефект врз нивото на холестерол, ефектот варира од личност до личност. Општо земено, мастите и холестеролот од јајцата предизвикуваат мало зголемување и на LDL и на HDL холестеролот.
„Помал дел од популацијата ефикасно го апсорбира холестеролот од нивната исхрана и оваа група може да има поголемо зголемување на ЛДЛ холестеролот. Содржината на масти што ја јадеме влијае на тоа колку долго ЛДЛ честичките остануваат во крвотокот, така што дел од ефектот зависи од содржината на маснотии во јајцата“, вели д-р Џорџ Кац, кардиолог.
Бидејќи вашето тело веќе го произведува целиот холестерол што му е потребен, експертите препорачуваа ограничување на диететските извори на холестерол – но во последниве години, тие се насочија кон препораките за намалување на заситените и транс мастите, наместо строго ограничување на холестеролот во исхраната, бидејќи не е можно да се изолира холестеролот во исхраната од вкупниот внес на масти.
Наместо тоа, експертите и организациите ги советуваат луѓето да се фокусираат на целокупната здрава исхрана која вклучува овошје, зеленчук, цели зрна, посни протеини и млечни производи со малку маснотии. Оваа диета може да вклучува и јајца – но можеби умерено и одвоена од друга храна богата со маснотии што често ги придружува јајцата, како што се колбаси, сланина и путер.
Колку јајца можете да јадете на ден ако имате висок холестерол?
Повеќето здрави луѓе можат да јадат 1-2 јајца дневно, под услов тие да бидат дел од целокупната хранлива исхрана.
„Ротирајте ги изворите на поснi протеини за да не се потпирате премногу на јајцата и размислете за здрав појадок со многу растителни влакна, како што е зеленчук зготвен во маслиново масло со парче тост од цели зрна и овошје“, сугерира. Џесика Гелман, нутриционист.
Ако имате висок холестерол, не мора целосно да ги избегнувате јајцата – иако тие имаат холестерол и масти, тие исто така се дел од целокупната здрава исхрана.
Сепак, овие лица треба да размислат за намалување на изворите на заситени и транс масти и холестерол во исхраната – во тој случај, можеби е најдобро да се ограничи внесот на јајца на 4-5 јајца неделно. Ова исто така важи и за луѓето кои се со прекумерна тежина, дебели или имаат други фактори на ризик за срцеви заболувања.
Некои луѓе се исто така генетски предиспонирани за високи нивоа на холестерол во крвта – како што се луѓето со генетско нарушување, фамилијарна хиперхолестеролемија или носители на генетската варијанта APOE4 – и треба да соработуваат со својот лекар за нивната исхрана и дали треба да вклучуваат храна богата со холестерол како јајца.
Оние кои сакаат да го намалат внесот на јајца може да размислат да користат само белки наместо цели јајца – жолчките се главен извор на холестерол, додека белките не се, пишува Health.