Внесувањето на доволни количини протеини е клучно за одржување на здравјето, особено како што старееме. Протеините се важни за зачувување на мускулната маса, стабилизирање на енергијата, хормонална рамнотежа и чувство на ситост. Но, иако протеинските прашоци и додатоците во исхраната станаа многу популарни, вистината е дека за многумина не е лесно да ги вклопат во нивната дневна исхрана – или поради вкус, цена, навики или едноставно преференции.
Добрата вест е дека постојат бројни начини да го зголемите внесот на протеини природно, без потреба од скапи додатоци. Ви носиме конкретни совети и идеи за секој дел од денот – од појадок до вечера.
Утро: започнете го денот со протеини
За појадок, повеќето луѓе избираат јаглехидрати – леб, житарки, пекарски производи – но тука можеме да направиме голема разлика.
Јајцата се одличен извор на протеини – во просек, едно јајце содржи околу 6 грама. Ако имате 2 до 3 јајца за појадок (или фритата, кајгана, варени јајца), веќе сте консумирале 15 до 20 грама протеини.
Доколку ви треба нешто попрактично за да понесете на работа, подгответе:
* Мини омлети со зеленчук во калапи за мафини
* Сендвич со интегрален леб со варени јајца и авокадо
За дополнителен внес на протеини, комбинирајте јајца со грчки јогурт (околу 10 г по порција) и додадете една лажица семе од коноп или лен. Можете исто така да додадете малку димен лосос или посно сирење во оброкот.
Ручек: салата, но со многу протеини
Салатите се одличен избор за лесен ручек, но тие често содржат премалку протеини. Клучот е во додатоците.
Еве неколку едноставни и достапни опции:
Печено тофу – две порции обезбедуваат 16 г протеини. Пробајте маринади со балсамико оцет, соја и лимета.
Салата од туна и леблебија – идеална комбинација од протеини и влакна; една порција обезбедува околу 15 г протеини.
Мариниран грав или леќа – одличен додаток на салати или житарки (како киноа), со околу 14 г протеини по чаша.
Дополнително, можете да додадете:
* Сирење (фета, моцарела, пармезан)
* Јатки и семки
* Тврдо варени јајца
Вечера: без многу компликации, но со доволно протеини
Вечерата не мора да биде раскошна, но може да биде паметно дизајнирана. Еве неколку примери:
Печените јадења (на пр. пилешко, киноа и комбинација од зеленчук) се лесни за подготовка и богати со протеини и влакна.
Оброк од цело зрно – комбинирајте киноа или ориз со пилешко, лосос, тофу или грав, зеленчук и додатоци од јогурт или хумус.
Тортиљи – полнети со пилешко или мисиркино месо, грав, со сирење и јогурт, обезбедуваат 25-30 г протеини по оброк.
Ако вечерата не беше доволна, посегнете по здрав десерт со дополнителни протеини:
* Пудинг од чиа во растително или кравјо млеко
* Јогурт со јаткасти плодови и овошје
* Протеини без прав – лесно и достапно
Дневното внесување доволно протеини не мора да значи комплицирана диета или скапи додатоци. Со вклучување на храна како јајца, млечни производи, тофу, грав, наут, јаткасти плодови и интегрални житарки, можете да ја постигнете таа цел на вкусен, здрав и природен начин.
Клучот е да планирате и балансирате во текот на денот – распределете го внесот на протеини во сите три главни оброци и додадете ужина доколку е потребно.