СЗО: Колку часови неделно да вежбате во зависност од годините?

од Vladimir Zorba

И покрај фактот дека сегашниот бран на коронавирус ги ограничува нашите активности, не треба да ги занемаруваме вежбањето и движењето. Светската здравствена организација издаде јасни упатства за вежбање во однос на возраста или социјалната група на која припаѓа некое лице – всушност, не ни треба многу за да бидеме здрави.

Досега препораките на СЗО за лица на возраст од 18 до 64 години требаше да практикуваат најмалку 150 минути умерено вежбање или најмалку 75 минути енергично вежбање секоја недела, а советите се однесуваат на здрави луѓе.

Новите препораки сега вклучуваат лица кои живеат со хронични состојби или попреченост, пишува Си-Ен-Ен.

„Да се ​​биде физички активен е од клучно значење за здравјето и благосостојбата – може да помогне да додадете години на вашиот живот и живот на годините. Секој потег е важен, особено сега кога се соочуваме со ограничувањата на пандемијата Ковид 19. Сите мора да се движиме секој ден – безбедно и креативно“, рече генералниот директор на СЗО, др. Тедрос Аданом Гебрејесус.

Постојат неколку општи совети: да се занимавате со некоја физичка активност, без оглед за што станува збор, е подобро отколку да не се занимавате со ниедна. Можете да започнете мали и бавни и да ја зголемувате фреквенцијата, интензитетот и времетраењето со текот на времето. Можете да ги зајакнете вашите мускули дома или во теретана (кога е безбедно). А физичката активност е добра за нашите срца, тела и умови.

Деца и тинејџери

За деца под 17-годишна возраст, доволно е најмалку 60 минути умерена до посилна физичка активност секој ден, според новите препораки. Активностите треба да бидат претежно аеробни, како што се трчање или возење велосипед. Активности кои ги зајакнуваат мускулите и коските се исто така неопходни.

За да можат децата да бидат поактивни, своите активности треба да ги доживуваат како забава, рече др. Стефани Волш, медицинска директорка на детски велнес во Детската здравствена заштита во Атланта. Ако работите на ова со вашите деца, обидете се да го користите зборот „вежба“ кога излегуваат или играат. Ако на вашето дете му е досадно од одење, направете го тоа попријатно организирајќи „лов на ѓубре“ или играјќи криенка.

Адолесцентите можат да слушаат музика или да користат апликации за фитнес додека вежбаат.

„Тинејџерите секогаш изјавуваат дека сакаат да се занимаваат со физичка активност за: 1) да бидат со своите пријатели 2) да се забавуваат 3) да научат нешто ново“, рече Крег А. Вилијамс, професор по физиологија и здравје на детето на Универзитетот во Ексетер во Англија.

Младите се подиректно изложени на проблеми со менталното здравје отколку на хронични срцеви или метаболички состојби. Пријатни, неконкурентни активности можат да им помогнат на децата да развијат самодоверба, способност и задоволство да бидат „активни до крајот на животот“, рече Волш, додавајќи дека тоа влијае на нивната самодоверба, расположение и академски успех.

Возрасни

За возрасни под 64 години, кои имаат најмалку 150 до 300 минути умерена аеробна активност или најмалку 75-150 минути енергични аеробни вежби неделно, ова го намалува ризикот од рана смрт, срцеви заболувања, хипертензија, рак и дијабетес тип 2, соопшти СЗО.

Упатствата исто така препорачуваат постарите возрасни лица од 65 години и постари да прават најмалку 150 до 300 минути вежба со умерен интензитет или 75 или 150 минути напорно аеробно вежбање во текот на неделата.

Вежби кои ги зајакнуваат сите мускули треба да се прават најмалку двапати неделно. Истите упатства важат за постарите возрасни, колку што можат, но обуката за рамнотежа и сила треба да им се даде приоритет неколку дена во неделата. Ова може да помогне во спречување на паѓање и поврзани повреди, како и намалување на здравјето и способноста на коските.

Обврските на работа и дома, здравствените услови и изолацијата можат да го попречат постигнувањето на целите на активноста, рече др. Аднан Куреши, професор по неврологија на Институтот за мозочен удар „Zeenat Qureshi“ и Универзитетот во Мисури-Колумбија.

Исто така, постојат многу можности за семејни активности во затворено, како што се аеробни вежби и пинг-понг.

Неколку чекори можат да ја зголемат вашата подготвеност за вежбање:

* Разберете како физичката активност може да го подобри вашиот квалитет на живот.

* Поврзете ја активноста со друга страст како интеракција со луѓе, природа или технологија.

* Квантифицирајте го потрошеното време и поминато растојание.

* Вклучете активности во вашата редовна планирана рутина.

* Разгледајте ги бариерите за постигнување на целите и пронајдете стратегии за надминување на бариерите кај здравствените работници.

* Запишете ги резултатите што ги постигнавте.

Бремени жени

Останувањето активен за време и по бременоста има придобивки и за мајката и за бебето, вклучително и намален ризик од гестациски дијабетес, компликации при породување и постпородилна депресија.

Доколку бремените жени и жените немаат здравствени состојби или компликации по породувањето, според СЗО, тие треба да имаат најмалку 150 минути умерени аеробни и зајакнувачки активности секоја недела. Истегнувањето може да биде корисно и смирувачко.

Сепак, бремените жени треба да обезбедат хидратација, избегнувајќи физички ризични активности и да бидат свесни за сите предупредувачки знаци што би ги предупредиле да престанат. Овие вклучуваат вртоглавица, болни контракции или вагинално крварење.

Луѓе со хронични заболувања

Здравиот начин на живот е сè уште можен дури и ако имате хронични состојби, нагласува СЗО.

„Некои луѓе со хронични состојби имаат предизвици при изведување на некои од препорачаните видови и количини на физичка активност и можат да избегнат физичка активност поради ризици. Видот на физичка активност што некој може да ја направи може да биде различен, но сепак има предности“, рече Реџина Дејвис, здружен извршен директор на јавната здравствена политика и пракса во Американското здружение за јавно здравје.

Меѓу лицата со болести како што се рак и срцеви заболувања, физичката активност може да го намали ризикот од рана смрт, прогресија на болеста и слаб квалитет на живот. Колку што можат, луѓето со хронични заболувања треба да прават најмалку 150 до 300 минути умерен аеробик неделно или најмалку 75-150 минути енергични вежби неделно. Тие треба да прават вежби за зајакнување и балансирање неколку пати неделно за да ја подобрат нивната способност да функционираат добро и да спречат падови.

Лица со попреченост

За деца со телесна или интелектуална попреченост, се применуваат главните упатства за деца без попреченост – ако придобивките ги надминуваат сите можни ризици, според нивниот педијатар или специјалист за попреченост. Активноста може да биде особено корисна за оние кои имаат услови што ги нарушуваат когнитивните функции, како што се нарушување на вниманието / хиперактивност.

За возрасни со попреченост, активноста може да ја подобри физичката и когнитивната функција, силата и квалитетот на животот. Совет за возрасни важи и за возрасни со попреченост.

loading...

Слични содржини