Кога станува збор за здравјето на срцето, повеќето луѓе се фокусираат на тоа што треба да избегнуваат – како заситени масти или премногу сол.
Но, исто толку е важно да се обрне внимание на тоа што треба да се вклучи во вашата исхрана. Според кардиологот д-р Адедап Илујомаде, една од најкорисните, но често занемарени, хранливи материи се диететските влакна.
„Влакната имаат повеќекратни придобивки за кардиоваскуларното здравје – помагаат да се намалат скоковите на гликоза и инсулин по оброкот, поддржуваат здрава цревна микробиота која произведува антиинфламаторни соединенија и постојано се поврзани со помал ризик од срцеви заболувања и кардиоваскуларен морталитет“, вели д-р Илујомаде за Eating Well.
Сепак, повеќето луѓе не внесуваат доволно влакна, а овој недостаток, предупредува тој, е еден од „тивките двигатели“ на зголемениот број случаи на срцеви заболувања.
Го намалува холестеролот
Иако влакната најчесто се поврзуваат со здравјето на дигестивниот систем, се покажа дека специфичен вид (растворливи влакна) ги намалува нивоата на холестерол.
„Растворливите, гел-формирачки влакна ги врзуваат жолчните киселини во цревата. Потоа црниот дроб го користи LDL холестеролот од крвта за да создаде нова жолчка, што ја намалува количината на лош холестерол во крвотокот“, објаснува д-р Илујомаде.
Тие се најзастапени во овес, јачмен и лушпи од псилиум, а се наоѓаат и во јаболка, круши, брокула, слатки компири, грав и леќа.
Pомагаат во регулирањето на шеќерот во крвта
Високото ниво на шеќер во крвта не е лошо само за вашиот метаболизам, туку и за вашето срце. Влакната ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидратите, што спречува ненадејни скокови во шеќерот во крвта.
„Тие дејствуваат како сообраќаен полицаец за јаглехидратите, регулирајќи колку брзо шеќерот од храната влегува во крвотокот“, истакнува д-р Илујомаде.
Растворливите влакна, исто така, го поддржуваат растот на добрите цревни бактерии, кои помагаат во регулирањето на инсулинот и шеќерот во крвта. Храната богата со влакна, исто така, помага да се чувствувате сити подолго, што помага во контролата на телесната тежина.
Го намалува крвниот притисок
Помалку позната придобивка од влакната е нивната способност да го намалат крвниот притисок.
„Кога оброците се богати со растителни влакна, како што се овесни снегулки, бобинки, грав или свеж зеленчук, крвниот притисок може да се намали за неколку единици“, вели д-р Илујомаде.
Мета-анализа на 83 студии покажа дека дополнителни пет грама растворливи влакна дневно значително го намалуваат крвниот притисок, а ефектот е поголем кај луѓето кои консумираат повеќе. Се смета дека влакната го поттикнуваат внесувањето храна со помалку сол и калории, како и ги хранат корисните бактерии кои произведуваат соединенија кои ги опуштаат крвните садови, според Eating Well.
Како да внесете повеќе растителни влакна во вашата исхрана?
Постојат неколку начини да го зголемите внесот на растителни влакна преку вашата исхрана. Според лекарите, најдобрите начини се:
Овес и јачмен: Покрај класичната овесна каша, додадете овес во смути, енергетски плочки, крофни или леб. Додадете јачмен во супи и чорби.
Протеини од растителна основа: Грав, леќа, тофу и темпе обезбедуваат и протеини и растителни влакна во еден оброк. За споредба, пилешкото содржи протеини, но не и растителни влакна.
Разновидност на овошје и зеленчук: Пробувањето нови видови овошје и зеленчук носи нови вкусови и го зголемува внесот на растителни влакна.
Додавање зеленчук во главни јадења: Зеленчукот може да се додаде во тестенини, пица, мусака или сендвичи.
Јаткасти плодови и семки: Една шака бадеми, ф’стаци или семки од сончоглед обезбедуваат околу три грама влакна. Додадете ги во салати, јогурт или печени јадења.