Повеќето лиценцирани нутриционисти предупредуваат на опасноста од одење во какви било екстреми со вашата исхрана.
Вревата околу ограничувањето на јаглехидратите е особено загрижувачка, бидејќи го лишувате телото од еден од неговите главни извори на енергија.
Исхраната е многу лична работа. Додека некои се чувствуваат најдобро уживајќи во придобивките од слаткиот компир, лебот од цело зрно и кафеав ориз на редовна основа, други најдобро ќе се чувствуваат со чисти, немасни протеини и зеленчук. Некои модерни диети, како Аткинс и Кето, промовираат слабеење со ограничување на јаглехидратите, што го става телото во состојба на „кетогенеза“ – период кога телото ги користи мастите како извор на енергија, наместо јаглехидратите.
Повеќето лиценцирани нутриционисти предупредуваат на опасноста од одење во какви било екстреми со вашата исхрана. Трендот за ограничување на јаглехидратите е особено загрижувачки затоа што кога ја елиминирате храната како житарици, го лишувате телото од еден од главните извори на енергија, како и некои цврсти хранливи материи. Ова станува проблем кога се појавуваат знаци дека не јадете доволно јаглехидрати како што се главоболки, запек, замор, лоша физичка состојба и многу други.
Значи, колку грама јаглехидрати навистина ви се потребни дневно?
„Јаглехидратите се примарен извор на енергија во телото. Соодветните јаглехидрати се од суштинско значење за одржување на менталната јасност, будност и многу други критични телесни функции, вклучувајќи правилно варење, имунитет, енергија и раст“, вели регистрираната диететичарка Меги Михалчик, која ги опишува јаглехидратите како основно гориво за мозокот и клетките.
Насоките за исхрана на американското министерство за земјоделство препорачуваат 45 до 65 отсто од дневните калории да доаѓаат од јаглехидрати. За просечна исхрана со 2.000 калории, тоа би било приближно 900 до 1.300 калории. Еден грам јаглехидрати содржи четири калории, па ако ги пресметате вашите макронутриенти, тоа би било помеѓу 225 и 325 грама јаглехидрати дневно.
Според Михалчик, нашиот внес на јаглехидрати треба да биде фокусиран на сложените јаглехидрати.
Што се нето јаглехидрати?
Бидејќи влакната се несварливи јаглени хидрати, тие всушност не се разлагаат во вашиот систем. Наместо тоа, влакната се движат низ вашиот систем, а во исто време имаат корист за здравјето на вашите црева, дигестивниот систем и дебелото црево. Ова значи дека сложените јаглехидрати, кои имаат тенденција да имаат голема количина на диетални влакна, исто така би имале вкупен нето број на јаглехидрати.
Нето јаглехидратите се вкупната количина на јаглехидрати што ја консумирате кога ќе ги одземете грамите влакна од вкупните јаглехидрати.
На пример, ако парче леб од цело зрно има 20 грама јаглехидрати, но пет грама влакна, тоа би значело дека нето-бројот на јаглехидрати е 15 грама за тоа парче. Ако внесувате доволно влакна, нето-бројот на јаглехидрати обично не е ништо за што треба да се грижите. Нето-бројот на јаглехидрати обично е важен за диета со ниски јаглехидрати како кето, што овозможува конзервативни 20 грама нето јаглехидрати дневно или помалку.
Секоја диета со помалку од 130 грама јаглехидрати (или помалку од 26 отсто од дневните калории) би се сметала за „малку јаглехидрати“, пренесе ordinacija.hr.
Каде да најдете сложени јаглехидрати?
Ако сакате да додадете здрави извори на сложени јаглехидрати во вашата исхрана, Михалчик сподели листа:
Цели зрна: кафеав ориз, киноа, интегрален леб и овес;
Мешунки: леќа, наут, црн грав, грашок;
Зеленчук: сладок компир, тиква, брокула;
Овошје: јаболка, банани и бобинки.