Ако имате потешкотии да заспиете, можеби се борите да ги смирите вашите мисли, кои се чини дека се интензивираат токму кога ви треба одмор и релаксација. Сепак, тоа не е причина да се нервирате или да изгубите надеж, бидејќи има некои вежби за дишење кои се покажале ефикасни, вели психологот др. Хејли Перлус.
„Вежбите за длабоко дишење можат физиолошки да ве смират со намалување на отчукувањата на срцето и ослободување на мускулната тензија“, рече др. Бисер.
„Вашата шема на дишење е моќна алатка за мозокот затоа што тоа го правите постојано“, додаде лекарот и експерт за спиење Смит Пател.
„Ако вашето дишење е плитко, често, со фокус на вдишувањето и краткото брзо издишување, телото знае дека сте под стрес. Само кога сте опуштени, вашето дишење може да се продлабочи, забави, во форма на долго и стабилно вдишуваеe и издишување“.
Абдоминално дишење
„Една од најзначајните придобивки од дијафрагмалното дишење што повеќето луѓе ја доживеале е намалувањето на стресот“, додаде Перлус. Дишењето од абдоменот може да помогне да се намали анксиозноста, депресијата и стресот, а истовремено да се ублажи емоционалната исцрпеност и обезличувањето што би можело да биде предизвикано од обемот на работа“.
За да вежбате абдоминално дишење, седнете или легнете во удобна положба и ставете ја едната рака под ребрата, а другата на градите. Вдишете низ носот, оставете го стомакот полека да ја истурка раката и погрижете се градите да не се движат.
Наполнете ги усните за издишување, како да свиркате и со раката нежно стискајте го целиот воздух во стомакот. Направете го ова помеѓу три и 10 пати.
4-7-8 дишење
Овој модел на дишење, развиен како варијација на античката техника, е омилен меѓу психолозите. Седнете со исправен грб и ставете го врвот на јазикот зад горните предни заби. Издишете преку устата, околу јазикот, потоа затворете ја устата и вдишете низ носот броејќи до четири.
Задржете го здивот броејќи до седум, а потоа издишете броејќи до осум. Овој циклус се брои како еден здив и повторете уште три пати со тоа што ќе го завршите вкупно четири пати.
Наизменично дишење низ ноздрите
Ставете го десниот палец до десната ноздра и целосно издишете, а потоа затворете ја. Вдишете низ левата ноздра, а потоа затворете ја со другиот прст. Направете го ова наизменично пет минути.
Квадратно дишење
„Квадратното дишење ви дава некаква форма на која треба да се фокусирате, а броењето секунди и синхронизирањето на здивот може да има ефект на заземјување и да го намали лутањето на умот“, рече психијатарот и експерт за спиење Др. Алекс Димитри.
За да пробате квадратно дишење, вдишете броејќи до четири, задржете броејќи до четири, издишете со броење до четири и одморете броејќи до четири. Повторете онолку пати колку што е потребно.
Јога Нидра
Јога Нидра е слична на медитација. Др. Димитри предложува да ги следите упатствата од видеото подолу:
https://www.youtube.com/watch?v=7H0FKzeuVVs